高考，是孩子們?nèi)松幸媾R的一次重大挑戰(zhàn)，關(guān)系著孩子的未來發(fā)展，承載著家人的厚望和社會(huì)的關(guān)注，這個(gè)時(shí)候，考生心理產(chǎn)生波動(dòng)很正常。越臨近高考，越需要調(diào)適好心態(tài)。
今天，我們邀請(qǐng)了汕尾市陸豐市教師發(fā)展中心心理健康教育教研員鄧雪花、江門市臺(tái)山市教師發(fā)展中心心理教研員張鵬英、惠州仲愷中學(xué)心理科組長(zhǎng)李華華和廣州市教育研究院心理教研員丁薇，針對(duì)考生在高考前和高考中普遍會(huì)遇到的心理“12問”，進(jìn)行了一一剖析并提出了解決之道，希望能助考生以最佳的狀態(tài)，考上自己心儀的大學(xué)。
考前：要適當(dāng)增加娛樂和鍛煉的時(shí)間
問題一：越臨近考試，反而越提不起勁學(xué)習(xí)，怎么辦？
鄧雪花：越臨近考試，越提不起勁學(xué)習(xí)，是因?yàn)榭荚囘@件事給你構(gòu)成了很大的壓力，而這種壓力超出了你當(dāng)下的應(yīng)對(duì)能力，我們稱之為“消極壓力”，這種壓力是破壞性的壓力，它會(huì)給我們的生理、心理以及行為層面帶來負(fù)面影響，學(xué)習(xí)就無法找到動(dòng)力，提不起勁。
那么我們可以先對(duì)自己的現(xiàn)狀和目標(biāo)做一個(gè)合理的評(píng)估，繼而去進(jìn)行自我調(diào)適?？梢試L試以下方法：
1、每天深呼吸，慢慢吸氣4秒，憋氣7秒，再緩緩呼氣8秒，這是478原則，能有效緩解疲勞。
2、臨近考試應(yīng)適當(dāng)增加娛樂、鍛煉、散步時(shí)間，多做揮拍運(yùn)動(dòng)，比如打乒乓球、羽毛球等。復(fù)習(xí)效率、復(fù)習(xí)質(zhì)量與復(fù)習(xí)狀態(tài)有著很大的相關(guān)性，疲勞戰(zhàn)術(shù)的效率肯定是低的。因此，適當(dāng)?shù)男菡堑粫?huì)影響復(fù)習(xí)效率，反而會(huì)提高效率和效益。
3、保持愉悅的心情是克服心理飽和的最有效方法，多想自己成長(zhǎng)經(jīng)歷中讓自己備受鼓舞的人和事。
4、聽冥想音樂，嘗試在自己內(nèi)心深處去尋找積極的力量，比如說想一想在過往的成長(zhǎng)中，有沒有一件事或者一句話讓你回想起來會(huì)感到特別的溫暖，特別有力量，去做這樣的巔峰體驗(yàn)，有助于抵消和化解我們當(dāng)下面臨的困難和挑戰(zhàn)?！?/p>
問題二：一模二模成績(jī)不理想，怎么辦？
鄧雪花：首先，我們要認(rèn)識(shí)到，每一次考試都有其積極的作用：考得好，是對(duì)我們努力的認(rèn)可，我們可以收獲愉悅的心情；考得不好，是對(duì)我們精準(zhǔn)地查缺補(bǔ)漏，讓我們有機(jī)會(huì)補(bǔ)齊“短板”，總的來講，一模二模都是我們高考前的“墊腳石”，我們不會(huì)在意它長(zhǎng)得好不好看，我們只需要它發(fā)揮作用。不要太在乎周圍的人對(duì)你的模擬考試成績(jī)的評(píng)價(jià)，只要是在正確的方向上拼盡所能去努力，每天都在持續(xù)進(jìn)步，你就值得被自己尊重。要相信過去三年里，我們已經(jīng)有了很豐厚的知識(shí)積累，當(dāng)下我們更需要強(qiáng)調(diào)的是內(nèi)心的這份安全感和踏實(shí)感以及對(duì)知識(shí)、對(duì)進(jìn)步的確定感。要保證每天都站在地上穩(wěn)穩(wěn)的感覺。怎么去實(shí)現(xiàn)？準(zhǔn)備一本小本子，記錄自己每天學(xué)了什么，學(xué)會(huì)了什么，怎么用，每一步都可以很清晰。并在小本子上感恩自己的努力。
其次，每天刷牙洗臉后對(duì)著鏡子微笑說“加油”！
再次，改變無用的復(fù)習(xí)形式，許多考生的復(fù)習(xí)就是刷題，越做“心理飽和”現(xiàn)象就越嚴(yán)重，越是臨近高考就越要回歸課本，不妨少做新題，多看做過的舊題，對(duì)應(yīng)題中的知識(shí)點(diǎn)默憶課本內(nèi)容，檢查自己對(duì)知識(shí)的認(rèn)識(shí)是否清楚，對(duì)知識(shí)與方法進(jìn)行重新歸納和理解。也可以對(duì)高考真題的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行認(rèn)真閱讀，強(qiáng)化解題的規(guī)范性等?？傊覀円炎约寒?dāng)自己，做到充分接納和尊重，我們也要把自己當(dāng)別人，必要時(shí)要嘗試置身事外跳出來看問題，從旁觀者眼光去審視自己當(dāng)下面臨的困境，從朋友角度去給自己提一些建設(shè)性的建議?！ ?/p>
問題三：常?？刂撇蛔?huì)去想考砸后的場(chǎng)景，怎么辦？
鄧雪花：這和心理學(xué)上提到的闖入式思維比較相似。指的是一類重復(fù)出現(xiàn)的、難以被人接受和控制的思想、表象或沖動(dòng)。在認(rèn)知上，你要了解到闖入性思維是廣泛地存在于人群中，你有，別人也有，它讓人感到不舒服，但這是人思維的一部分，我們要學(xué)會(huì)接納，其中最為有效的，就是講述它，把它說出來或者自己寫出來，釋放焦慮。
最高明的做法是，去改譯你對(duì)它的害怕和焦慮，每天花5到10分鐘做這樣一個(gè)練習(xí)：閉上眼睛，深呼吸，想象你在高考考場(chǎng)，去體驗(yàn)?zāi)欠N“做的全會(huì)，蒙的全對(duì)”的巔峰體驗(yàn)，就是下筆如有神的那份愉悅，這是消除不安全感的積極正面的體驗(yàn)。比如一拿到試卷，“呀，這個(gè)大題我不會(huì)！”那我們留意當(dāng)下的感受，我渴望怎么成功去應(yīng)對(duì)？我最理想應(yīng)對(duì)狀態(tài)是什么？深呼吸，去想象我會(huì)思考，解決了困難，最后成功做出來了。把所有想象到的最糟糕的結(jié)果都去想到預(yù)案執(zhí)行一遍，那將來在考場(chǎng)上，你遇到這些問題時(shí)，你的頭腦就會(huì)有這個(gè)預(yù)判。不要小看這個(gè)積極想象的力量，這個(gè)積極想象就可以消除負(fù)面的消極的想象。
問題四：家人的期望太高，自己總是達(dá)不到，怎么辦？
張鵬英：面對(duì)這樣的情況，我們建議學(xué)生可以嘗試以下溝通方式：
1、表達(dá)感受，請(qǐng)求理解：“我知道你們對(duì)我有期待，希望我能取得好成績(jī)，考上好大學(xué)（列出具體的期待），而我也一直按照自己的學(xué)習(xí)方式和速度在努力，但是我也有自己的極限，你們的期待可能超出了我的能力，這讓我感到壓力，甚至害怕考試，因?yàn)閾?dān)心你們失望?！?/p>
2、設(shè)定目標(biāo)，尋求支持：“我按照自己的能力，根據(jù)老師的建議和進(jìn)度設(shè)定了一些適合我的目標(biāo)……（可以列出具體的目標(biāo)）希望你們可以理解，即使我達(dá)不到你們心目中完美的標(biāo)準(zhǔn)。”“我正在盡我所能，也希望你們給我一些支持和鼓勵(lì)，這樣會(huì)讓我更加有信心?！?/p>
3、達(dá)成共識(shí)，一起努力：“我希望現(xiàn)在你們可以給我更多精神上的鼓勵(lì)，就像一個(gè)團(tuán)隊(duì)，一起努力互相支持，無論高考結(jié)果如何，你們的鼓勵(lì)就是我最大的動(dòng)力。”
注意：在溝通時(shí)保持平和的語(yǔ)氣，盡量讓對(duì)話在輕松和積極的氛圍中進(jìn)行。同時(shí)，也要做好傾聽家人意見的準(zhǔn)備，這樣雙方都能更好地理解彼此的想法和感受，達(dá)到事半功倍的效果。
問題五：臨到大考就失眠，心情更緊張了，怎么辦？
張鵬英：高三學(xué)生面對(duì)高考的激烈競(jìng)爭(zhēng)，超長(zhǎng)的學(xué)習(xí)時(shí)間，過重的腦力負(fù)荷，身心處于緊張狀態(tài)，特別是遇到大考的時(shí)候，心情緊張，更加容易失眠，這是非常常見的。我們建議：
1、規(guī)律作息：大考前盡量保持和之前一樣的作息，不要為了養(yǎng)足精神迎接大考就早早睡覺，因?yàn)樽飨r(shí)間的突然改變可能會(huì)讓我們不習(xí)慣，從而導(dǎo)致失眠，后續(xù)還可能“害怕失眠而失眠”。
2、不飲濃茶、咖啡等：有些同學(xué)為了有更多時(shí)間學(xué)習(xí)，可能會(huì)飲用濃茶、咖啡等提神，這不可取，因?yàn)檫@些物質(zhì)很可能干擾我們的睡眠。
3、放松訓(xùn)練：睡前聽一些輕音樂，幫助身體放松。學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉放松等。
4、適度運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行適量的體育活動(dòng)，比如散步、慢跑等，有助于緩解緊張情緒，改善睡眠。
5、正面思維：保持積極的心態(tài)，對(duì)自己有信心，避免過度擔(dān)憂考試結(jié)果。減少與同學(xué)或家人討論考試的次數(shù)，避免增加不必要的壓力。
6、尋求幫助：如果失眠問題嚴(yán)重，可以尋求學(xué)校心理老師或?qū)I(yè)心理咨詢師的幫助。
最后，即使高考前一天沒睡好，對(duì)第二天的考試影響也不大，說明我們的大腦正處于更積極的興奮狀態(tài)，確?？荚嚨臅r(shí)候擁有足夠的能量。睡得好最好，睡不好也正常，能睡多少就睡多少，順其自然，心態(tài)平和，一切都好。再說了，或許全國(guó)的大部分考生都和我們一樣，正在焦慮失眠呢。
問題六：最近總覺得很困，可是睡一覺醒來后很有負(fù)罪感，怎么辦？
張鵬英：面對(duì)高考，高三學(xué)生的壓力普遍較大，在這種壓力下有些學(xué)生會(huì)睡不著，有些學(xué)生“總覺得好多知識(shí)還沒學(xué)，我不敢睡，不小心睡著醒來就很有負(fù)罪感”“別人還在夜以繼日挑燈夜戰(zhàn)，我怎么能到點(diǎn)就睡，還嫌差距不夠大嗎”甚至有些學(xué)生覺得“一想到睡覺的時(shí)候，別人已經(jīng)刷了一套題了，還能睡著嗎？”……如此種種，出現(xiàn)了“不敢睡”“睡了有負(fù)罪感”的情況。
可是，不睡覺可能會(huì)影響注意力、記憶力、專注力等，實(shí)在得不償失。所以我們更提倡：好心態(tài)好睡眠助力考得好！我們可以嘗試通過以下方式來調(diào)節(jié)自己的心態(tài)和行為：
1、正面看待休息：將睡眠看成是高效學(xué)習(xí)的一部分，而不是浪費(fèi)時(shí)間，高質(zhì)量的睡眠可以幫助我們更好地吸收知識(shí)，提高學(xué)習(xí)效率，達(dá)到事半功倍的效果。
2、建立自己的支持系統(tǒng)：和家人、朋友、老師多交流，他們的理解和支持可以幫助我們減輕負(fù)罪感。
3、尋求專業(yè)幫助：如果負(fù)罪感持續(xù)存在，影響到了我們的日常生活和學(xué)習(xí)，可以考慮尋求學(xué)校心理老師或?qū)I(yè)心理咨詢師的幫助。
其實(shí)，越到臨近高考，越會(huì)發(fā)現(xiàn)，最影響我們學(xué)習(xí)成績(jī)的，不是學(xué)習(xí)方法，而是情緒和動(dòng)力，所以放下精神內(nèi)耗，更多關(guān)愛自己。記?。哼m當(dāng)?shù)乃吆托菹⑹菫榱俗吒L(zhǎng)遠(yuǎn)的路，是一種智慧的投資，所以不應(yīng)該有負(fù)罪感，應(yīng)該為自己的健康和高效感到驕傲，希望你取得理想成績(jī)！
考中：考完一科扔掉一科，才能輕裝上陣
問題七：打開卷子，題型沒見過，題目好難，怎么辦？
李華華：高考時(shí)，若打開卷子遇到一些新題型，而非常見題型，這可能會(huì)讓人覺得挑戰(zhàn)很大，但還是有一些方法可以幫助我們面對(duì)和處理這樣的狀況：
1、保持冷靜：首先深呼吸，嘗試放松并保持冷靜。高考遵循的是公平競(jìng)爭(zhēng)原則，我難別人也難。冷靜下來有助于我們更加清晰地思考和解決問題，也請(qǐng)相信自己有足夠的能力去面對(duì)新題型。
2、尋找線索：仔細(xì)閱讀題目，有時(shí)題目看起來很難，但仔細(xì)分析后可能并不復(fù)雜。我們可以嘗試在題目中尋找線索或關(guān)鍵詞，這有助于理解題目要點(diǎn)和解題思路。
3、聯(lián)系所學(xué)知識(shí)：盡管考場(chǎng)上可能會(huì)遇到新的題型，但我們可以嘗試運(yùn)用教育心理學(xué)家奧蘇泊爾的認(rèn)知同化理論，回憶所學(xué)知識(shí)，嘗試將新題型中的新問題與已掌握的知識(shí)進(jìn)行聯(lián)系，看能否找到解題思路。
4、做好時(shí)間管理：在高考時(shí)，時(shí)間是寶貴資源。若時(shí)間相對(duì)充裕，可以嘗試拆解并解答該題。若時(shí)間相對(duì)有限而且苦思不得其解，就不要花太多時(shí)間在這道題上，可先跳過，然后有時(shí)間再回來解決?！ ?/p>
問題八：如果有一門考砸了，怎么辦？
李華華：高考時(shí)，如果感覺有一門考砸了，確實(shí)讓人感到失望和焦慮，這是正常的反應(yīng)。在高考這么重要的考試中遇到挑戰(zhàn)是很常見的情況。這并不意味著我們的努力沒有價(jià)值，或者我們的夢(mèng)想破滅。面對(duì)這樣的情況我們可以這樣做：
1、保持冷靜：當(dāng)預(yù)感到自己這一門考砸時(shí)，我們要嘗試接納自己所出現(xiàn)的負(fù)面情緒，并嘗試保持冷靜，考砸了也可能是題難的原因，我考不好，那別人也可能是同樣的情況。不要對(duì)答案，這是沒有意義的，學(xué)會(huì)“考完一科就忘一科”，準(zhǔn)備下一科的考試才是至關(guān)重要的。
2、調(diào)整心態(tài)：每個(gè)人都會(huì)有失利的時(shí)候，重要的是如何從中學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。接受已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，并嘗試保持好的心態(tài)，即使一門考試沒達(dá)到預(yù)期也不要放棄其他科目的備考，可以暗示自己最難的科目已過去，剩下的就是一路坦途。
3、尋求幫助：如果自己無法排解苦悶，可以找心理老師、家長(zhǎng)、班主任或好友交流，他們會(huì)給我們信任與寬容，為我們提供支持和指導(dǎo)。
問題九：進(jìn)入考場(chǎng)就非常緊張，腦袋一片空白，怎么辦？
李華華：當(dāng)面對(duì)高考這樣重要的考試時(shí)，出現(xiàn)緊張、焦慮情緒是很正常的，進(jìn)入考場(chǎng)腦袋一片空白時(shí)，可以試試以下幾種方式來緩解：
1、運(yùn)用放松技巧：我們可以嘗試一些適合自己的放松技巧，如深呼吸放松法、蝴蝶拍放松法、肌肉放松法、想象放松場(chǎng)景等來幫助自己緩解緊張焦慮情緒。
2、積極自我暗示：此時(shí)我們可以通過積極的自我暗示來有效緩解緊張焦慮情緒。暗示語(yǔ)要具體、簡(jiǎn)短和肯定。如“我早就準(zhǔn)備好了”“我能應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)”“我一定會(huì)考出理想成績(jī)”等，這有助于幫助我們?cè)鰪?qiáng)自信心。
3、轉(zhuǎn)移注意力：若大腦出現(xiàn)一片空白，可以嘗試拿起水杯緩慢喝口水或看看窗外風(fēng)景，再專注于當(dāng)下的試卷，嘗試解決眼前的問題可以有效幫助我們緩解緊張情緒，對(duì)無法解決的問題按下暫停鍵，并將注意力轉(zhuǎn)移到其他題目，等狀態(tài)恢復(fù)后再回來解決這個(gè)問題?！?/p>
問題十：考完聽到同學(xué)對(duì)答案，發(fā)現(xiàn)跟自己的答案不一樣，怎么辦？
丁薇：考試期間保持情緒的穩(wěn)定是最佳的應(yīng)考狀態(tài)，因此，考完試最為智慧的做法就是盡量躲開一些喜歡對(duì)答案的同學(xué)，避免聽到任何與考試答案有關(guān)的話題。所以考試結(jié)束后可以迅速離開考場(chǎng)，按照自己事先安排好的計(jì)劃去做一些放松的活動(dòng)或者準(zhǔn)備下一場(chǎng)考試，考完一科扔掉一科，才能輕裝上陣。
如果你不小心聽到了同學(xué)所說的答案，而這個(gè)答案又正好和你的不一樣，建議這樣做：
首先，不去“求證答案”。因?yàn)榛〞r(shí)間去重新求證這道題到底誰對(duì)誰錯(cuò)，對(duì)這次考試來說不僅沒有任何幫助，而且浪費(fèi)時(shí)間。倘若得到不如自己意的結(jié)果還會(huì)引發(fā)更大的情緒波動(dòng)，進(jìn)而影響下面的考試。所以，“求證答案”并非明智之舉。面對(duì)不同的答案，應(yīng)該是“一聽了之”，不必太過上心。因?yàn)楦呖嫉碾y度較大，沒有誰有十足的把握一定能做對(duì)某道題，因此這個(gè)不同于你的答案不見得就是對(duì)的。
其次，高考本來就幾乎不可能拿滿分。就算自己有錯(cuò)的題目，也應(yīng)該是在合理范圍之內(nèi)。每一科的考試總會(huì)丟些分，把它視為預(yù)想之內(nèi)的情況，內(nèi)心的糾結(jié)感會(huì)降低很多。
最后，要對(duì)自己的發(fā)揮有充分的信心。在任何時(shí)候都要給自己積極的暗示，相信自己就是對(duì)的那一個(gè)。
問題十一：考試期間胃痛或肚子痛，怎么辦？
丁薇：即使是高考期間也是允許考生上廁所的，如果考生肚子痛應(yīng)該首先向監(jiān)考老師提出，監(jiān)考老師會(huì)按照考場(chǎng)的規(guī)定向上匯報(bào)，并根據(jù)一定的流程來安排考生上廁所。其實(shí)，上廁所的時(shí)間前后只是幾分鐘，而且這個(gè)過程中也并不影響考生的思考，所以其實(shí)考生不必對(duì)上廁所會(huì)耽誤作答時(shí)間而感到憂慮。如果考生有此需要，可以及時(shí)提出，速去速回即可。
但另一方面我們也要注意，其實(shí)我們的消化系統(tǒng)和情緒系統(tǒng)是密切相關(guān)的，當(dāng)我們的情緒過度緊張和焦慮時(shí)也會(huì)出現(xiàn)類似“想上廁所”的腹痛，甚至?xí)袗盒摹⒎次?、打嗝等消化道紊亂的現(xiàn)象。因此，當(dāng)考試期間遇到肚子痛的情況，我們也可以通過情緒的調(diào)節(jié)來緩解。嘗試做5個(gè)徹底的深呼吸，一邊做深呼吸一邊給自己積極的心理暗示，比如“肯定有我會(huì)做的題”“一題一題來，沒問題”“我可以的”等。也可以先找到“一看就會(huì)做的題”，迅速動(dòng)筆做起來，這樣也可以起到分散注意力的效果。
高考前和高考期間的飲食要特別注意，不要吃刺激性的食物，飲食也不宜過量，以免造成腸胃不必要的負(fù)擔(dān)。早餐、午餐和考試之間要留夠時(shí)間，讓消化道充分工作，自己也可以做好充足的考前準(zhǔn)備。
問題十二：我正好高考期間來月經(jīng)，怎么辦？
丁薇：對(duì)18歲的我們來說，生理期已經(jīng)陪伴我們七八年了。其實(shí)，對(duì)于它每月一次的到訪，我們心理上和身體上都已經(jīng)進(jìn)行過足夠多的“練習(xí)”。對(duì)于這位老朋友的光臨，首先我們應(yīng)該有足夠的信心去“接待”她。對(duì)于大多數(shù)考生而言，做好諸如注意休息，保證充足的睡眠，避免劇烈運(yùn)動(dòng)等這些常規(guī)的做法即可。
正常的月經(jīng)或輕度的痛經(jīng)，并不會(huì)對(duì)我們的正常生活和考試狀態(tài)造成影響，所以我不建議考生刻意服藥去推遲或提前經(jīng)期。若在考試期間遇到經(jīng)期，就要避免吃生冷寒涼食物，注意保暖，避免受寒，這樣做可以避免加劇疼痛。倘若考生正好遇到非常劇烈的痛經(jīng)，疼痛的程度已經(jīng)到影響正常的行動(dòng)和思考的程度了，此時(shí)就可以服用合適劑量的止疼藥以迅速緩解劇痛。因此，那些有可能出現(xiàn)經(jīng)期和高考相遇的考生，可以在高考前就做好相應(yīng)的準(zhǔn)備和預(yù)案。提前詢問醫(yī)生，在醫(yī)生的指導(dǎo)下準(zhǔn)備好相應(yīng)的藥物，并隨身攜帶。
如果有極個(gè)別的考生每次痛經(jīng)的程度都極大地影響正常生活，而且在服止痛藥后仍無法緩解的，就需要在醫(yī)生和藥物的幫助下去提前或推遲月經(jīng)了。
